やるKingの雑文

気になるもの、気にならないもの。まぁ色々あるけれど、とりあえず自分の中の引き出しを多くしてみよう。その後の事はその時考えます。

お腹が空かないダイエット方法!満腹感のある食品を摂るんだ!ジョー!

      2017/07/01

onakaダイエットは空腹との戦い。空腹がダイエットの邪魔をしている といっても過言ではないと思うんだな。

 

であれば、常に満腹な感覚に感じさせつつも 余分なカロリーを摂らずに減量できれば ダイエットによる空腹感から来るイライラもなくなるって寸法だ!

 

ということは、満腹感があり、低カロリーな食品を積極的に摂っていけば良いと思うのよ。奥さん、どうかしら?

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脳の中の食欲

ダイエットをしていても お腹が空くと 頭の中で「何か食べたい!食べたい!」と思って、何も手につかない。で、いざ食べる際になるとお腹が空いているモンだから いつもより過剰に食べてしまう って事がありますよね(ボクもその一人ですが)

 

というのも、人間ってのは空腹感を感じると「餓死する!」と勘違いして どうにか栄養を摂ろうという行動に出るんですな。これを「摂食中枢」と言います。

逆に満腹になると「お、お腹いっぱい。もう食べれない、、」と思うと人間は食べる事を抑制してしまいます。これを「満腹中枢」と言います。

食欲を車にたとえると

空腹感 → アクセル
満腹感 → ブレーキ

みたいなモンで この二つをバランスよく働くように指令を出しているのが 脳の中にある「視床下部」です。

 

脳に勘違いさせる

この視床下部、意外と誤作動が多い器官でして

胃の中に食べ物が入っていて 本当はお腹は空いていないのに間違って「空腹感」を感じさせたりして、ついつい食欲のアクセルを踏んじゃったりするんですね。

同じように視床下部(脳の中)で「満腹感」を感じさせる事もあるわけです。

これら誤作動の要因としては、各種ホルモンの作用や運動、睡眠、ストレス などなど 本当にいっぱいあるんですが、ダイエットではこの「誤作動」を利用すると 気分的に楽に行えるワケです。

 

つまり、この視床下部に「お腹がいっぱいだから、何も食べなくても良いよ」と勘違いさせて食欲を抑えれば良いワケですね。

 

満腹感を感じさせるキーワード「レプチン」

私たちが食事をした時に起こる体の中の変化で 満腹感を感じさせるキーワードとして、コルチゾル、インスリン、レプチン、などが挙げれれますが、今回は「レプチン」に的を絞ってお話しします。

 

体内には脂肪細胞というものがございまして その脂肪細胞に食事の時に摂った脂肪が吸収されると、その脂肪の量に応じて レプチンという物質が脂肪細胞から分泌されます。

そして そのレプチンが 血管を通って視床下部まで届き、満腹中枢を刺激して「満腹だよ」という信号を送るわけです。
つまり、この「レプチン」の分泌量が多いと満腹感が得られやすいんですな。

 

ちなみに、この視床下部の「誤作動」を逆利用しているのが、加工食品やファストフード、ジャンクフードなどの高脂肪食のたぐい。

これらの食品はこのレプチン自身の反応を鈍くさせて、さらに飢餓感を煽るようです(1)

 

各社が材料の配分や塩や脂肪、そして砂糖などの組み合わせを研究し、食べた人が「も、もっと食べたい!」と感じさせて お腹がいっぱいなのにもっと食べさせようとする、要するに「過食」させようとしているんですな。コワイですねぇ。

 

満腹感、満足感の多い食品を摂る

good上記の理由から ダイエット時にレプチンを分泌させやすい、つまり満腹感や満足度の高い食事を摂っていれば、空腹感に苦しまずに無理なく摂生できると考えられます。

 

また、ダイエット業界的では 空腹感が感じにくい食品の代名詞として大々的に「低GI食品」を押し出していますが、

「ちょっと違うかも?」っていう意見が 最近の研究で発表されてまして。以前と違って闇雲に低GI食品を摂っていれば空腹感が収まるとは思えない状況。

 

で、ここからは ボクなりに資料を漁り、経験を重ねた結果、空腹感が感じにくい食品や方法をまとめてみました。

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タンパク質を多めに摂る

protein3タンパク質は他の栄養素に比べて消化が遅く、ドーパミンが放出されるので 満腹感が持続します。

食事の仕方によってダイエット時にはタンパク質が不足しがちになる場合があるので、意識的に多めに摂る方が良さげです。

 

やはり、脂身の多い肉はNG。できれば避けたいところです。

ベーシックなところで鶏の胸肉、牛肉の赤身が良いのでは?

鶏のササミは低脂肪なのですが、実はプリン体が多いので糖尿病の方は注意した方がベターです。

 

「タンパク質」を思い浮かべると「鳥、豚、牛」を想像すると思いますが、意外と魚類は高タンパク低脂肪なのが多数あり、満腹感も得やすいのでオススメです!

 

MTuhqSiPQbeVnaIYU16X_P1160798_adj低カロリー高タンパク!おすすめ食材ランキング(魚編)

 

 

14565626768_a22c34d0dd_z筋肉つけたいなら鰹食え!栄養満点でダイエットにも効果的

 

摂取量の目安としては、自分の除脂肪体重(または体重計で出てくる筋肉量)×2.0g〜3.0gくらい

 

たとえば、除脂肪体重(筋肉量)が50kgの場合 50×2.0g=100g  または 50×3.0g=150g くらいが目安。

 

運動をしないで痩せたいという方は、100gも摂らなくても良いかも?80gくらいでもOKだと思われます。

 

しかし、タンパク質が良いからといって過剰に摂取すると、太りますのでご注意を!

 

食物繊維の多いものを食べる

特保で人気の難消化性デキストリンを 効果的に自分で作っちゃおう!でも書きましたが、食物繊維はお腹の中でゼリー状態になって膨らむので満腹感が得られやすいです。

ご承知の通り、食物繊維は野菜に多く含まれています。

 

栄養を漏らすことなく摂取する調理の順番は



蒸す

焼く

茹でる

煮る

といったところかな?

 

もちろん、調味料でサラダ油的なオメガ6脂肪酸を含んだモノはNG。ホルモンバランスが崩れて逆に空腹感をあおります。

 

できる限り、シンプルな食べ方が良さげです。

炭水化物を食べてみる

最初にお断りを述べるとですね、ボクは「低炭水化物ダイエット」に否定的ではありません。

 

ダイエット時には非常に有効な方法だと感じますし、他の栄養素を削るくらいなら「炭水化物」を減らす方が良いかと思われます。

 

しかしですね、糖質を極限にまで絞った「低炭水化物ダイエット」は苦行に近くて、長期間のダイエットには向いてないと思うんですよね。

 

 

ですんで、「炭水化物は摂るんだけど、摂る食品を厳選する」ってのが良いかと思われます。

炭水化物は食事の満足度が高い

1995年に オーストラリアのSusanne Holt 博士が発表したもので、「いろんな食品の満腹感ランキング」ってのがあります。

同じカロリーの食べ物を摂取したとしても、満腹感に違いがあるよ というのを具体的にランキングしてくれています。
これは基準が白パン(食パンの事だと思います)を100とした時の比較で表されています。

 

で、この中で他に圧倒的な差を付けて堂々の一位に輝いたのが「茹でたジャガイモ」なんですね。

二位が「魚のタラ」

三位が「オートミール」です。

 

ちなみに最下位が「クロワッサン」「ケーキ」「ドーナツ」などの加工食品が続いていますね。

 

白パンに比べると若干は満腹感は上がるけれど 意外と「パスタ」「白米」などは満腹感は少ない印象。炭水化物に限らず できる限り未加工品を選ぶ事が重要なようです。

 

 

ジャガイモは「炭水化物」なイメージですが

実は 白米や食パンに比べるとカロリーも少なく、炭水化物量も半分以下なのでダイエットには向いている食品だったんですな。

 

で、この発表結果は海外のモノなので ランキングに入ってないのは仕方ないんですが、日本の食材で有効な炭水化物として

「サトイモ」と「コンニャク」があげられます

 

「コンニャク」は超低カロリーで腹持ちも良いんです。しかし他の栄養素も少ないのでコンニャクばかりを食べるのは、いささかオススメできませんが 満腹感を上げるためには良いかもしれません。

 

また、「サトイモ」は「ジャガイモ」より低カロリー低炭水化物なので、ダイエット向きだと思われます。まぁ、下処理が難儀なのと調理の仕方に限りがあるんですが、、、、。

「サトイモ」が好きな方は是非!

 

 

 

まとめ

こうした事から

加工食品を避ける
タンパク質と食物繊維の多い食品をメインに
副食として「ジャガイモ」や「オートミール」といった炭水化物で満足感を上げる!

これで、ダイエット時にツライ思いをせずに満腹感を感じることでしょう!

以上、お試しいただけると幸いです。

 

こんな記事もあるでよ

青ペン勉強法はやはり効果があったんだ!ボクの青ペン勉強法は復習に使う!

 

色々と試しても痩せない人必見!これを知らなきゃ痩せないダイエットの大原則!

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