やるKingの雑文

気になるもの、気にならないもの。まぁ色々あるけれど、とりあえず自分の中の引き出しを多くしてみよう。その後の事はその時考えます。

低カロリー高タンパク!おすすめ食材ランキング(魚編)

      2015/05/16

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牛肉や豚、鶏などは高タンパクなイメージがありますが、脂質も多いイメージ。じゃぁ魚は?って魚類はどれくらいたんぱく質があるのか?またはどの魚類がたんぱく質豊富なのか?あまりイメージできませんよね。そこで低カロリーでありながら高タンパクな魚類をまとめてみました!

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あらためまして、魚屋の息子のやるKingです。小さい頃から魚屋を手伝っていたせいか、知らず知らずのうちに魚の知識がたくさん蓄積されていました。身体の栄養や健康の事を考えるようになってからは、この知識がとても役に立っています。さぁ、それでは低カロリー高タンパクな やるKingのおすすめ魚類をランキング形式で紹介します!

第一位 初鰹

100gあたり

カロリー  108.9kcal

たんぱく質 26g (104kcal) 

脂質    0.5g (4.5kcal)

炭水化物  0.1g (0.4kcal)

 脂質もほとんど無くタンパク質のかたまりです(笑)また鰹には食欲を抑えてくれるというヒスチジンという物質を多く含んでいます。それでありながら低カロリーなのはダイエットの強い味方ですね。

 

春と夏の終わりにかけてが鰹の旬ですが、春の鰹を「初鰹(上り鰹、春鰹とも言う)」夏の終わりの鰹を「戻り鰹(秋鰹)」。

春鰹はさっぱりとしていて市場に多く出回りやすいのに対し、戻り鰹は脂が乗っていて人気なので、市場に行っても無いところが多いです、、、

 

ちなみに両親の魚屋でも戻り鰹はすぐに売り切れていました。魚屋の食卓は売れ残りの魚が夕飯になる事が基本なので、当然戻り鰹がボクの口に入る事はなく、戻り鰹を初めて食べたのは大人になってからのような気がします。

 

また戻り鰹に脂が乗っているといっても 和牛肩ロースの100gあたり脂質が37.5gなのに対し戻り鰹は12.4gと半分以下です。ですので気にするほどの事はないでしょう。

 

まぁ、でも初鰹のほうが低カロリー高タンパクであることは間違いないので一位にランクイン!

第二位 マグロ(赤身)

100gあたり

カロリー  125kcal

たんぱく質 26.4g (105.6kcal) 

脂質    1.4g (12.6kcal)

炭水化物  0.1g (0.4kcal)

一位にするか、すごく迷ったほどの低カロリー高タンパクで、鰹よりも身近な食材ではあるのです。が、トロなどは脂質も27gくらいまで多くなってしまいます。また、身近な存在であるがゆえ、刺身で食べる以外にマグロ丼やカルパッチョなどレパートリーが豊富です。すると余分なカロリーも増えるので、注意が必要!ということで第二位としました。

とは言え、その他のビタミンも豊富なので超優秀食材であることは間違いありません!

ちなみに、最近では畜養技術が発達して全身が「トロ」のマグロも出てきていますね。

また、シーチキンとして使われていたのは、身が白い「ビンナガマグロ(ビンチョウ)」です。

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第三位 アジ

100gあたり

カロリー  114.1kcal

たんぱく質 21g (84kcal)

脂質    3.3g (29.7kcal)

炭水化物  0.1g (0.4kcal)

ここで青魚がランクインしました。青魚ではサバやイワシ、サンマなど(鮭も青魚にしたいボク)もすごく優秀なのですが、脂質が少しだけ多いのとサバやイワシは生で食べる機会が少ないので、調理するとどうしてもカロリーが増えてしまいます。その点、脂質も少なくたんぱく質も豊富。アジは一年中獲れますし(豆アジなどの小さいアジの旬は夏)生で食べる機会も多いので選びました。なので揚げ物などではなく、アジのたたき か塩焼きなどにするのがおすすめです。

 

惜しい!第四・五位 タコ・イカ

上位三位に比べるとたんぱく質が少ないものの、タコ・イカ共に100gあたり16~19gは含まれていますし、何よりもタコ・イカ共に100gあたり90kcal以下という低カロリーが魅力です!生で食べるだけでなく茹でたり、塩焼きなどのレパートリーも豊富ですよね。噛みごたえがあるので腹持ちが良く、またタコ・イカは滋養強壮剤によく使われるタウリンも多く含まれているので積極的に摂っていきたい食材です。

ランク外だけど良い食材!

(すべて100gあたりのたんぱく質含有量です)

貝柱(ホタテ) たんぱく質 18g 100gあたり100kcal以下と低カロリー!だけど高い!

鮭       たんぱく質 18g 何よりもアミノ酸スコアが100点満点の鮭はバランスの良い食材!脂質と塩分が気になりますが。(どうもボクは鮭を推す傾向にあるなぁ)

むきエビ    たんぱく質 18g 100gあたり約80kcalとすごく低カロリー。ダイエットの時に使いたい食材ではあります。

 

他にもおすすめの魚たちがあるのですが、低カロリー高タンパクな食材ということで、今回はこれくらいにしといたろか(吉本新喜劇風に)

ぜひ、日々の生活の中で 積極的にたんぱく質を摂ってくださいね。

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