やるKingの雑文

気になるもの、気にならないもの。まぁ色々あるけれど、とりあえず自分の中の引き出しを多くしてみよう。その後の事はその時考えます。

晒してみます!体重7Kg減、体脂肪5%以下を目指すのだ。

      2015/05/16

2015-04-14 17.26.04

身長172cm 体重65.5kg 体脂肪10%前後(四月の時点)

 

もう決めました!ホワホワのシュークリームくらい意志の甘いボクなので、ここで公言してしまって逃げれないようにします!

一度極限まで身体を絞ったダイエットを敢行します!

体脂肪が5%以下に設定したので今回の減量は厳しいかもしれません。が、いざ挑戦!

 

 

 

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まずはキッカケから

ここ最近は、減量らしいことはしてなかったんですよ。むしろ、10kgくらい増量して筋肉つけたろか!と思って今年に入ってからバリバリ食べてたんですけどね。いやぁ、ボクの体質をなめてました。ボクはトレーニングしていると、太りもしなければ、痩せもしないタイプ。

土日に暴飲暴食すると一時は増えるんですが、週末になると体重は元どおり。それどころか少し痩せてしまうくらい。

皆さんには羨ましがられるんですが、体重が増えないということは筋肉も増えないのです。グラフにしてみると非常になだらかな山なり。天保山か!ってくらい緩やかです。(注釈:ちょっと前まで日本一低い山だった。今は仙台の日和山「ひよりやま」)

 

完全に停滞期です。もう何のためにトレーニングをしているのか分からなくなってきまして。

で、知り合いに相談すると「荒療治だけど一度極限まで身体を絞ってから、増量すると驚くほど筋肉付きやすいよ」という甘い言葉に背中をいじられてしまいました。(by:サザンオールスターズ)で、そんな言葉にこの際、ガツンと痩せたろか!と思いまして決意しました。

痩せる前に現状を知る

ダイエットを始める前には、まず自分がどの状態なのかを知り、どのように痩せていくのかスケジュールを立てていくとわかりやすいです。

 

その時には短期間で5kgもましてや10kg痩せよう!なんて思っちゃうと、ダイエットがとても厳しい苦行になるばかりでなく、

せっかく付いていた筋肉まで落ちることになるので一ヶ月で約2kgぐらいの減量を目安にします。

ボクの場合は筋肉量をできることなら増やしつつも、脂肪を減らすというのが今回の目的なので

一ヶ月の減量幅はこれくらいにしとったります。

 

でボクの今の現状。

身長:172cm
体重:65.5kg
年齢:40歳以上?
除脂肪体重:55kg

ここからボクの一日の基本摂取カロリーを計算。

基礎代謝量の求め方は 体重×基礎代謝基準値

(ボクの場合は22.3なので) 65kg×22.3=1450kcal

 

 

それと自分に合った身体活動レベルのエネルギー必要量を割り出します。

エネルギー必要量(kcal)=1日の基礎代謝量×身体活動レベル

(ボクの場合は1.80なので)

1450kcal×2.0=2900kcal

厳密にはもう少し計算が必要ですが面倒なので、これがボクの現状の一日の摂取カロリーとします。

 

ここから一日のカロリーをどれくらい減らしていくか?を考えるのですが

その前に筋肉は残したまま、もしくはできることなら増やして減量したいので、その時の計算も。

 

無駄な脂肪をつけずに筋肉量を上げたい場合の摂取カロリーは

除脂肪体重×40Kcal

ボクの場合は除脂肪体重が55kgなので

55kg×40kcal=2200kcal 

となります。

 

ということでボクの減量幅は

2900kcal-2200kcal=700kcal

となりました。いつも食べていたものより、700kcal抑えて生活することになります。

 

で、脂肪を1kg落とすのに約7000kcal必要、

一日減量幅700kcal×30日=21000kcal(約3kgの減量)になっちゃうので

一ヶ月で2kgを目安にすると減らしすぎになります。

 

しかし、経験上では「ダイエットってスケジュール通りにいかないもの」という考えがあるので

これぐらいの余裕を持った方がいいので、このまま進めることにします。

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計画上では

先ほども書いたように「一ヶ月で2kg痩せる!」と思っていても全然痩せなかったり

逆に知らない間にスルスルと4kgくらい痩せてる時があります。

その度に「なんで痩せないんだろう?」とか悩むとストレスにもなるし

まぁ、悩んだからその理由が解明される訳でもありません。

 

それに痩せていくと基礎代謝量やその他のカロリー計算も変わっていくので

その度に計算してたら、面倒なことこの上ない!

 

だから、ボクの減量計画は目標期日までの「大きな目標」は少し余裕を持たしてを立て

日々の「小さな目標」は少しキツ目に立てておきます。

その「小さな目標」が達成できなかったとしても、大きな目標に余裕があるので

「まぁ、ええか、つぎ頑張ろ!」と気持ちも穏やかに過ごせます。

 

具体的には

四月現在から8月末までは 約5ヶ月あるので

小さな目標:一ヶ月に2kg痩せる
2kg×5ヶ月=10kg

ですが

大きな目標:8月末までに7kg痩せる

 なので、約3kgもの含み幅を持たせてるんですね。

 

お鍋に入ってる絹ごし豆腐くらい 意志の弱いボクは

この「含み幅」があるとないとでは焦り感が全然違います。

なので、毎回ダイエットする時は持たせています。

 

また、体脂肪5%も目標に入れましたが

ボクは体脂肪は気にしない、というか信用していないので

あくまで目安として設定しました。

 

まぁ、今から7kg減量したら5%くらいにはなるんじゃないかな?

まとめ

ボクの完全なる私的な記録ですみません。

ですが、これを見て

「コイツにできるくらいなんやったら、自分もやろ。」とダイエットをしようと思ってくれたらいいなぁと思いまして。

これから8月の末まで一ヶ月ごとに経過をUPしていきたいと思います。

 

では、いざ挑戦!

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 - トレーニング, 減量 ダイエット

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