やるKingの雑文

気になるもの、気にならないもの。まぁ色々あるけれど、とりあえず自分の中の引き出しを多くしてみよう。その後の事はその時考えます。

以前の減量経過報告。とりあえずは痩せただけのような気がする件

      2017/07/01

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2015-04-14 17.26.04

身長172cm 体重65.5kg 体脂肪10%前後(四月の時点)

以前に晒してみます!体重7Kg減、体脂肪5%以下を目指すのだ。とカッコイイ事を書き一ヶ月ごとに経過報告しようとしておきながら、ずっと放置しておりました(汗)。

 

放置しておりましたが減量は続けておりまして、果たしてスムーズに減量できたのか?ご報告いたします。

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約二ヶ月で3kg減

先に経過報告を申し上げますと

以前の4月中頃の時点で

身長:172cm
体重:65.5kg
年齢:40歳以上?
除脂肪体重:55kg

でございました。

 

で、減量開始から約二ヶ月経った時点ではbody0623

体重:62.5kg(3kgの減量)
年齢:変わらず
除脂肪体重:55kgのまま

でござる。

 

ボクの中での小さな目標として

小さな目標:一ヶ月に2kg痩せる
2kg×5ヶ月=10kg

とありましたが、二ヶ月だと4kg減量してなきゃいけなかったのに、いきなりつまずいております(汗)ていうか、3kg痩せてもボクの腹筋は割れてくれませんねぇ。カレールゥのような腹筋になるのは、まだまだ道が長そうです、、、

 

63kgぐらいまではスムーズに落ちてくれたのですが、その辺りから停滞期に入ってしまい、そして週末の暴食(チートではなく ただの暴食でした)がたたって、減量幅が少なかったようです。

停滞期と暴食のおかげで反対に太ってしまい、焦って炭水化物を少なくしたのが逆効果でございました。炭水化物を少なくして全体的な食事量も減っているもんだから一日中オナカが減っている感覚です。オナカが減っているとアンパンマンのようにチカラもでなくて、仕事にも影響が出てきてしまいました。ボクの場合、ある一定量は炭水化物が入っていないとチカラも代謝も上がってくれないようです。

 

そこで、一週間前くらいから食事の内容を見直し、炭水化物の量をかなり増やしたところ ゆるやかですが代謝やモチベーションも維持できるようになり、体重も下がりはじめてくれた次第です。

 

この2ヶ月で一つだけ良かった点は、「筋肉量が落ちなかった」所ですかね。良かったというか及第点ぐらい。

 

希望を述べるならば そもそも筋肉量が多くはないので、食事のバランスを考えると筋肉量が増える可能性もあったと思います。(増えると言ってもせいぜい300g程度だと思いますが)

今後の改善点

これから約2ヶ月くらいはダイエットを続ける予定ですので、今までのやり方を見直し、改善点を考えていきます。

運動・トレーニング

以前の状況では

●筋トレ 約一時間半(各箇所に分けて三分割、週5回)
●基本に忠実な方法(10reps×4setを各部位4種目程度)
●仕事の移動手段として時折 自転車で約一時間程度 有酸素

筋トレに関しては、栄養 カロリーが少ないのにも関わらずボクの中での高重量を狙っておりましたら、かなりバテるのが早くなってしまい 終いの頃にはクタクタでフォームもバラバラ。これなら筋トレしない方がいいんじゃないかしら?というような感じ。なので筋トレの方法を変えてみます。

 

●筋トレ 約一時間に集約(三分割、週5回は変わらず)
●低負荷で高レップ、さらに効かせるように心がける(30reps×3setを各部位3種目に限定)
●有酸素は基本やらない

ここからは、ダイエットしつつも筋肉量を増やす なんて甘い考えは捨てることにします。あくまで現状を維持しつつ脂肪燃焼を心がけるようにします。

やり方は色々とあるかと思いますが、トレーニング時間を短くしてバテ過ぎるのを避けつつ、約30%〜45%くらいの負荷で効かせたい箇所を意識しながら20〜30回程度に挙げる回数を増やしていきたいと思います。

 

また、有酸素運動はダイエットには有効な場合もありますが、人によっては「筋トレ+有酸素」のセットで行うと逆に代謝が悪くなり、体重の停滞が起こり、さらにはせっかくの筋肉を有酸素で消費してしまう場合がありまして。今まで気付かずにボクも筋トレ+有酸素やっておりましたらば、正にこの状態に陥っていたようです。

 

ですので、有酸素運動はやらずに様子を少し見てみようと思います。

食事面

こちらの方は改善点として

●週末の暴食ではなく適度に炭水化物を多く取る
●タンパク質量を増やす
●食事回数を増やす

 

まぁ、ボクの一番の改善点は週末の「暴食」ですね。レプチンの機能をリセットさせるために週に一回程度 炭水化物を多く摂る日を設けるとイイよ って色々と試しても痩せない人必見!これを知らなきゃ痩せないダイエットの大原則!でお話しましたが、ボクの場合は完全にやり過ぎですね(汗)平日に節制していたものが抑えきれなくなって爆発してしまいます。コレ、本当に反省します、、、

 

タンパク質量については、今まで筋肉量×1.2〜1.5g程度にしていたものを 約1ヶ月間は2.0gに増やして トレーニング量を少なくしても筋肉量が落ちないよう実験してみたいと思います。

 

食事回数を増やすことは、血糖値を一定に保ちやすくなるのと、空腹感を少しでも減らしたい一心ですね(笑)

 

さぁ!あと2ヶ月 どれだけ減ってくれるんでしょうか?これから先の減量は自分の精神面との戦いになりそうです。

モチベーションを保ちつつ、痩せまっせ!

 

 

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 - トレーニング, 健康, 減量 ダイエット

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